女性ホルモンを増やす食べ物BEST10
私になりに調べた女性ホルモンの減少をカバーする栄養素を含む食材ベスト１０をご紹介したいと思います！
その１：豆乳
女性注目のイソフラボンを最も効率よく摂取できる美女食材！
女性ホルモンのエストロゲンとよく似た構造をしているイソフラボンは大豆製品に含まれる栄養素。
なかでもといわれています。
また、大豆製品に多く含まれる大豆サポニンは抗酸化作用、脂肪吸収を抑える作用あるそう。
低カロリーでコレステロールもゼロ！
美肌、新陳代謝、ダイエットに有効な成分を手軽に摂取できる。
カルシウムも多く含まれる上、体に吸収されやすいので４０歳を過ぎたら、牛乳のかわりに豆乳を摂取すると良いでしょう。
＜ワンポイントアドバイス＞
毎日コップ１杯で女性が１日に取りたいイソフラボンの量をカバー！
熱を加えても美女成分に変化なしなので、スープなどにするのもオススメ！
調整豆乳や豆乳飲料は飲みやすくするために、甘み、塩分、フレーバーなどを添加しており
高カロリーになりがち。飲みすぎには注意しましょう！
best２ 納豆
大豆を発酵させることにより生まれるプラスアルファの美女栄養成分！
納豆は、大豆を発酵させたもので、この発酵という過程で、様々な美女効果が生まれます。
まずは納豆菌が作り出す酵素で、加齢とともに気になるドロドロの血液をサラサラにする効果があると言われています。
また、発酵によって美肌効果のあるビタミンEや、代謝アップにつながるビタミンB2の量が元の大豆よりも増えるというデータも骨の形成を促進するビタミンKまでも豊富。
独特のネバネバは胃壁を守りつつ、老廃物の排出を促してくれます。
もちろん大豆製品なので
＜ワンポイントアドバイス＞
１パック（５０ｇ）で女性が１日に必要なイソフラボンを摂取できます。
best３ 厚揚げ
大豆食品特有の栄養素がギュッと詰まっている！
油で揚げているということで美容的にNGと思われがちですが同量の木綿豆腐と比べると、たんぱく質はなんと５倍と大豆食品特有の成分が最も凝縮されています。
食べ合わせでおすすめなのはカルシウムの吸収を高めるビタミンD、鉄分の吸収を高めるビタミンCを含む食材。
豆乳ににがりを加えてそのまま固めたのが絹ごし豆腐。
絹ごしに重しをして水分を抜き、凝縮させたのが木綿豆腐。
更に、水気を切って揚げたのが厚揚げ。栄養素がどんどん凝縮されていくのです！
＜ワンポイントアドバイス＞
調理前に熱湯をかけ、油を落としカロリーカットしましょう。
味もしみ込みやすくなり一石二鳥。
ビタミンの多い青菜などと合わせて食べると栄養の吸収率もアップ！
bes４ ひじき
鉄分＆カルシウムが豊富で、肌、髪をつややかに！
海藻は、してくれる
その中でもひじきは女性に不足しがちな鉄分が豊富で体のすみずみまで酵素を行き渡らせ肌や髪をつややかにしてくれます。
カロリーもすくないので、食卓で日常的に摂取するのがおすすめ。
鉄分は油やたんぱく質と合わせると吸収率がアップします。
また、イライラを防止してくれるカルシウムと、その吸収を助けるマグネシウムが一緒に含まれていることも栄養的にすぐれている面のひとつ。
むくみを解消する効果も高く、４０代以上の女性の生理機能を整えるバランスのよい食材です。
東洋医学では黒い食べ物はホルモンバランスを整える作用があると言われています。
かの西太后は美しい髪を保つため黒い食べ物を好んで食べていたそう。
＜ワンポイントアドバイス＞
手軽に食べるために、まとめて戻して冷凍保存が便利。
煮物にしたりと調理が面倒な人は、ひじきをそのままご飯に混ぜ込んだり卵焼き、ハンバーグなどに入れると手軽に摂取できます。
best５ 鶏手羽元
なんといってもコラーゲンが豊富！
たんぱく質とのタッグでプルプル肌に！
肌の材料となる良質なたんぱく質と粘膜を強くするビタミンAが豊富。
中でも手羽元はコラーゲン、血液をサラサラにする不飽和脂肪酸が多いのが特徴です。
ぷるんとした美肌は、美しさのバロメーター。
女性ホルモンには皮膚のハリと弾力を支えているコラーゲンを保つ働きがあるため、その分泌が減ると、シワやたるみが目立つことにつながります。
鶏手羽元はコラーゲンが豊富なほか、良質なたんぱく質やビタミンAなど美肌に効果的な成分がバランスよく入っている食材。
他の肉類に比べて比較的カロリーが低いわりに食べ応えもあります。
また、コラーゲンはビタミンCと一緒に摂取すると体内での合成力がアップするので食べ合わせにも気を配ると更に効果的。
骨粗しょう症、老眼の予防にも効果があるので、今後のためにも意識的に食べたい食材です。
＜ワンポイントアドバイス＞
１食あたり２～３本が目安。まるごと焼くのはもちろん
スープや煮物にすると骨からうまみが出て美味しい！
汁にコラーゲンが入っているので残さず食べましょう。
カロリーオフのためにとり皮を取ってしまう方がいると思いますが実はこれはコラーゲンを捨てていることに。
苦手な人は皮を付けたままスープにし汁にコラーゲンを放出しましょう。
best６ レバー
血液をつくり、細胞を再生！
若々しさをサポート！
女性は、整理などの影響で鉄分が不足しがち。
スタミナ食のイメージがあるレバーは、とにかく鉄分が豊富。
しかも、ひじきなどに含まれる鉄分が“非ヘム鉄”なのに対しレバーは“ヘム鉄”で、吸収しやすい種類の鉄になります。
大量に食べなくても十分効果を発揮します。
成人女性が１日に必要なビタミンAの摂取量を１食分でカバーする上亜鉛やコエンザイムQ１０など。
ほかの食材にはあまり含まれない成分もたっぷり。
赤血球の合成、細胞の活性化など、からだ再生に役立ちます。
牛、豚、鶏どのレバーもOKですが、扱いやすいのは鶏レバーです。
＜ワンポイントアドバイス＞
鉄分の吸収を助けるビタミンCとあわせて食べれば、さらに効率よし。
一度にたくさん食べるより、毎日少しずつ食べたい食材です。
レバーのくさみをなくすために、調理前に血抜きをしておくことが大事です。
切ってから牛乳に３０分さらし、よく洗って、キッチンペーパーなどでしっかり水気を拭きましょう。
best７ モロヘイヤ
抗酸化成分がたっぷり！シミやくすみが気になる人はぜひ！
β-カロテンとカルシウムがたっぷり！
さらにビタミンB1、B2はほうれん草の約５倍。
ネバネバのもとムチンは胃の粘膜を保護します。
原産地エジプトで、古くから滋養の高い野菜として王族が食べているという言い伝えがあるモロヘイヤは、抜群の抗酸化力の高さが特徴です。
女性ホルモンの分泌が低下するとメラニンが増加してシミが出やすくなりますが、モロヘイヤはこのシミへの効果が期待できる野菜なのです。
また、ネバネバのもとである多糖類ムチンは糖の吸収を抑え血糖値の上昇をゆるやかにする働きも。
肌荒れや皮膚炎の予防に加え、髪のハリやツヤをアップする作用もあります。
４０代からは毎日でも食べたい食材なのです。
＜ワンポイントアドバイス＞
ビタミンCを取るならゆで時間は短く！
β-カロテンを取りたい時は、油を使った調理で食べるのがおすすめ。
旬である夏しか出回らないので、ゆでて冷凍保存がおすすめ。
best８ パプリカ
三大抗酸化ビタミンA・C・E（エース）が豊富！！
ポリフェノールの一種であるヘスペリジンがビタミンCを壊れにくくしている。
色素成分カプサンチンにも抗酸化作用が。
パプリカは日本人になじみのあるピーマンの仲間ですが栄養成分はピーマン以上！
特筆すべきはレモン以上に含まれているビタミンC。
しかもパプリカのビタミンCは加熱しても損失が少ないという特徴があるのです。
ビタミンCはコラーゲンの合成、鉄分の吸収もサポートするのでいろいろなメニューに活用したいもの。
ビタミンA、Eと合わせてシミ、シワ、たるみ、くすみ、吹き出物といった大人の肌トラブル全般にも効果が期待できます。
また、鮮やかな色のもとである色素成分カプサンチンは、活性酸素から細胞を守る作用があります。
色のパワーで、抗酸化と免疫力アップを目指しましょう。
＜ワンポイントアドバイス＞
ビタミンAを生かし免疫力をあげるため、油と合わせた調理がおすすめ。
ピーマンと同じ大きさ、色がパプリカのようなカラーピーマン。
ビタミンCの含有量はピーマンよりカラーピーマンの方が多く
カラーピーマンとパプリカはほぼ同じです。
best９ アーモンド
美容効果たっぷり！
女性ホルモンを強力にバックアップ！
ナッツの中でも「老化防止のビタミン」と言われるビタミンEが豊富。
皮には抗酸化物質フラボノイド、長寿遺伝子を活性化すると注目されているレスベラトロールが。
鉄、リン、亜鉛、など代謝を促進しるミネラルも多種含まれている。
美容に関係する栄養素がギュッと詰まっているのがアーモンド。
ホルモンバランスを整える、活性酵素を減らす新陳代謝を活発にするなど、見逃せない効果があります。
カロリーが気になりますが、含まれる油は悪玉コレステロールだけを減らすオレイン酸がほとんど。
また、食物繊維も豊富でデトックスも促進してくれます。皮に含まれるレスベラトロールは、「細胞の再生を促す」と話題の成分で肥満防止効果があるというデータも。
女性が積極的にとりたい鉄分、カルシウムを手軽に取れる、まさに、女性のためにあるような優秀食材です。
＜ワンポイントアドバイス＞
１日２０粒（１２０kcal）が目安摂取量。
栄養豊富な皮付き生のものがベストです！
ビタミンCの入った食材とタッグを組ませればビタミンEの働きがぐんと活性化！
Best１０ アボカド
アンチエイジングの欠かせないスーパーフルーツ！
デトックスしながら、つややかな美しさづくりを！
代謝を上げるビタミンB群、デトックスを促すカリウム、美容ビタミンA・C・E（エース）がそろい踏み。
細胞を活性化するといわれるコエンザイムQ１０も。
アボカドは森のバターと言われるほど、食物性脂肪を多く含む果実。
アボカドはアンチエイジングに非常に役立つ果物です。
果物にしては珍しく不飽和脂肪酸、ビタミンB群、ビタミンEなど、まるでナッツ類にような栄養成分があります。
それにプラスして、果物ならではのビタミン群、カリウム、ナトリウムなどのミネラル類を含むスーパー食材！
美容作用だけ見ても、老化防止、ホルモン分泌調整などアンチエイジング的なものから代謝促進、うるおいアップ、むくみ＆便秘解消などまでさまざま。
濃厚な味は肉や魚に匹敵する満足度があり、腹持ちもよいので食生活にとり入れて、つややかな美しさを保ちながらすっきりボディを目指しましょう！
＜ワンポイントアドバイス＞
カロリーは高いけれど、１日１個ならOK！
ビタミンEの吸収をよくするため、油を使った料理もおすすめ。
ビタミンEは加熱しても壊れにくいので、油でサッと焼くのも美味しい！
未熟なものは加熱調理すると柔らかくなります。
実が固い場合は、半分に切って断面を下にし、電子レンジで１分加熱してみましょう。
